Cuando la mayoría de los adultos piensa en hacer ejercicio, se imaginan corriendo en la cinta en un gimnasio o levantando pesas en la sala de musculación. Pero para los niños hacer ejercicio significa jugar y estar físicamente activo. Los niños hacen ejercicio en las clases de gimnasia, en los entrenamientos de fútbol o en las clases de baile que se imparten en algunos centros de enseñanza. Y también hacen ejercicio a la hora del recreo, jugando al escondite o montando en bicicleta.
Los muchos beneficios del ejercicioTodo el mundo puede beneficiarse de hacer ejercicio regularmente. Los niños que llevan una vida activa:
- tendrán los huesos y los músculos más fuertes
- tendrán menos grasa corporal porque el ejercicio ayuda a controlar la grasa corporal
- tendrán menos probabilidades de desarrollar sobrepeso
- tendrán menos probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2
- posiblemente tendrán la tensión arterial y el colesterol más bajos
- tendrán una actitud más positiva ante la vida.
Aparte de los beneficios de hacer ejercicio regularmente relacionados con la salud, los niños que están en forma duermen mejor y son más capaces de afrontar los desafíos físicos y emocionales que les plantea el día a día —se trate de correr para que no se les escape el autobús, agacharse para atarse un zapato o estudiar para un examen.
Los tres componentes del buen estado físico
Si ha observado alguna vez a un grupo de niños jugando en un parque, habrá visto los tres componentes del buen estado físico en acción cuando algún niño:
- se escapaba de su perseguidor en el juego del escondite (resistencia)
- se desplazaba por las barras metálicas colgándose de los brazos (fuerza)
- se agachaba, flexionando rodillas y cintura, para atarse un zapato (flexibilidad)
Los padres deberían animar a sus hijos a practicar una variedad de actividades para que trabajen estos tres componentes.
La resistencia se desarrolla participando regularmente en actividades aeróbicas. Durante el ejercicio aeróbico, el corazón bombea más deprisa y se respira más intensamente. Cuando se practica regularmente y durante períodos continuos de tiempo, la actividad aeróbica fortalece el corazón y mejora la capacidad del organismo para llevar oxígeno a todas sus células.
El ejercicio aeróbico puede ser muy divertido tanto para los adultos como para los niños. He aquí algunos ejemplos de actividades aeróbicas:
- baloncesto
- ciclismo
- patinaje sobre ruedas
- patinaje en línea
- fútbol
- natación
- tenis
- caminar
- hacer footing
- correr
Para desarrollar la fuerza no siempre es imprescindible levantar pesas. Aunque algunos niños pueden beneficiarse de hacer pesas, deberían hacerlo siempre bajo la supervisión de un adulto con experiencia que los fuera guiando. Pero la mayoría de niños no necesitan un programa de levantamiento de pesas formal para estar fuertes. Las flexiones, los abdominales, las dominadas y otros ejercicios ayudan a tonificar y fortalecer los músculos. Los niños también incorporan actividades de fuerza en sus juegos cuando trepan por estructuras diversas, hacen el pino o se revuelcan simulando pelearse.
Los estiramientos ayudan a mejorar la flexibilidad, permitiendo que músculos y articulaciones se muevan y flexionen con facilidad, cubriendo toda la gama de movimientos. Los niños buscan oportunidades para hacer estiramientos cada día cuando intentan alcanzar objetos que están fuera de su alcance, se abren de piernas o dan volteretas en el sofá.
El porcentaje de niños con sobrepeso se ha más que duplicado durante los últimos 30 años. Aunque hay muchos factores que contribuyen a esta epidemia, uno de los principales es que los niños se están volviendo más sedentarios. En otras palabras, pasan mucho más tiempo sentados que antes.
Según la Academia Americana de Pediatría (AAP), el niño promedio ve unas tres horas de televisión al día. Y un niño promedio pasa 5’5 horas diarias delante de distintos tipos de pantallas, según la Kaiser Family Foundation.
Los niños pequeños no deben permanecer inactivitos durante períodos de tiempo prolongados —no más de una hora seguida a menos que estén durmiendo. Y los niños en edad escolar no deben permanecer inactivos durante más de dos horas seguidas.
Una de las mejores maneras de fomentar la actividad física en los niños es limitar la cantidad de tiempo que dedican a actividades sedentarias, sobre todo a ver la televisión o a jugar con la videoconsola. La AAP recomienda que los niños de menos de dos años no vean la televisión en absoluto y que, a partir de los dos años, se les limite el tiempo que pueden pasar delante del televisor a no más de una a dos horas de programas de calidad al día.
¿Cuánto ejercicio es suficiente?
Los padres deben asegurarse de que sus hijos hacen suficiente ejercicio. ¿Cuánto es suficiente? Según las recomendaciones dietéticas del Departamento de Agricultura de EE.UU. (U.S. Department of Agriculture -USDA) y del Departmento de Salud y Servicios Humanos (Department of Health and Human Services -HHS), todos los niños de dos años en adelante deberían hacer por lo menos 60 minutos de ejercicio de moderado a vigoroso la mayoría, y a ser posible todos, los días de la semana. Aparte de contener consejos prácticos sobre cómo llevar una dieta saludable y equilibrada, las nuevas recomendaciones de estos organismos también sugieren que los niños deberían comer más fruta, más verdura y más cereales integrales.
Estas son las recomendaciones de la Asociación Nacional para el Deporte y la Educación Física (National Association for Sport and Physical Education - NASPE):
| Edad | Actividad diaria mínima |
Comentarios |
| Lactancia | Sin requerimientos específicos |
La actividad física debería fomentar el desarrollo psicomotor. |
| Primera infancia | 1’5 horas | 30 minutos de actividad física estructurada Y 60 minutos de actividad física desestructurada (juego libre) |
| Etapa preescolar | 2 horas | 60 minutos de actividad física estructurada Y 60 minutos de actividad física desestructurada (juego libre) |
| Etapa escolar | 1 hora o más | Dividirla en bloques de 15 minutos o más |
Así mismo, en la página de Internet de la USDA se facilita una versión revisada de la Pirámide de los Alimentos donde los padres pueden introducir la edad, género y nivel de actividad de sus hijos para obtener la cantidad total de calorías que deberían ingerir y recomendaciones para alimentarlos de forma saludable.
Criar hijos que estén en forma
Combinar la actividad física regular con una dieta saludable es la clave para llevar un estilo de vida saludable.
He aquí algunos consejos para criar hijos que estén en forma:
- Ayude a su hijo a participar en una variedad de actividades que sean adecuadas para su edad.
- Establezca un horario regular para la actividad física.
- Incorpore la actividad en las rutinas cotidianas, como subir por las escaleras en vez de coger el ascensor.
- Adopte también usted un estilo de vida saludable, a fin de ser un ejemplo a seguir para su familia.
- Hágalo divertido; así su hijo le pedirá más.
Revisado por: Mary L. Gavin, MD
Fecha de la revisión: abril de 2008
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